[...] maks w serii -w zwisie na drązku skośnie, na każdy bok 4 serie po 10-15 powtórzeń -ćwiczenia na macie po 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach (brzuszki, przekładanie rąk na boki z oderwanymi udami od podłogi, nożyczki) -plank 30sec minimum po 4 serie na dobicie Trening bicepsa 2 razy w tygodniu, brzuch 3 razy. Odstęp pomiędzy treningami [...]
[...] (12,10,8,6) -wyciskanie nogami 4 serie (12,10,8,6) -prostowanie nóg siedząc 3 serie (12,10,8) 2.Barki: -wyciskanie hantli sprzed głowy 3 serie (10,8,6) -unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie (10,8,6) -unoszenie hantli do przodu 3 serie (10,8,6) 3.Kaptury: -unoszenie hantli wzdłuż tułowia stojąc 3 serie (10,8,6) Po każdym treningu robię [...]
[...] sztangą 4s -Wspiecia na Palce 4s Sob Barki+ Kaptury -Wyciskanie hantli 4s(a moze lepiej wyciskanie żolnierskie?) -Podciaganie sztangi do brody 4s -Unoszenie Hantli na boki 3s -Szrugsy 4s(nie znam nic innego na kaptury :D) Proszę o sprawdzenie tego planu, i bardzo bym prosił o dopisanie lub danie rad w sprawie ilosci powtorzen i [...]
[...] 3x10 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie. Barki: 1. Wyciskanie sztangi siedząc (do brody) 3 serie 10/8/6 z progresją ciężaru. 2. Unoszenie hantli na boki 3x10. 3. Unoszenie hantli w pozycji pochylonej (ćwiczenie na tył barków) również 3x12. Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 66 Wzrost: 180 Cel treningowy: Wzrost [...]
[...] 3x 15 na każdą łape -Aeroby min 30 minut B -Plecy: plan 50 podciągnięć, sztrugsy 3x 15, wiosłowanie hantlą w opadzie 3x15 -Barki: unoszenie hantli stojąc w przód i na boki 3x15 -Biceps: uginanie ramienia z hantlą w siadzie i stojąc 3x15 na każdą łapencje, -Interwały min 15 minut Poniedziałek A Wtorek B Środa A Czwartek B Piątek A Sobota B [...]
[...] wolne Środa Barki biceps Barki: Wyciskanie sztangi zza karku jeden ruch jedne ruch sprzed klatki w sumie 10 ruchów 4 serie progresją jak przy klacie Wymachy sztangielek na boki 3 serie (10 ruchów) Wynosy sztangi w przód 3 serie (10 ruchów) Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie (10 ruchów) Ćwiczenie rotatrów 2 serie (10 ruchów) Biceps: [...]
[...] ale mam problem z rękami. Z tyłu mam takie brzydkie flaczki. Żeby mieć ładne ręcę, muszę się ich jakoś pozbyć i zmienić je w porządne mięśnie, żeby się tak nie rozlewały na boki. Ale niestety nie znam żadnych skutecznych ćwiczeń na triceps:( I pomyślałam, że tu mi ktoś pomoże:) Bo chodzi o to, że potrzebuję jakieś ćwiczenia, które mogę robić w [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 12-10-8. 2. Wyciskanie hantli z za głowy siedząc 12-10-8-6. 3. Wyciskanie z przed głowy siedząc 12-10-8-6. 4. Unoszenie hantli na boki stojąc 12-10-8. 1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8-6. 2. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 12-10-8. 3. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6. 4. Pompki w [...]
[...] po 12 powtórzeń (Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc( z przodu lub zza głowy)/wyciskanie hantli nad głowę siedząc) Ćw. 3 na barki 4 serie po 12 powtórzeń (unoszenie na boki ( 2 hantlami na raz lub oddzielnie lewa i prawa ręka) lub dociąganie sztangi do brody lub jedno z kilku innych ćwiczeń o podobnej intensywności) BICEPS i TRICEPS: [...]
[...] drążku 3x średnim nadchwytem max, też dynamicznie 3. Wyciskanie na klatkę 3xmax dynamicznie 4. unoszenie sztangi przodem na barki 3xmax dynamicznie, potem sztangielkami na boki 3xmax 5. pompki odwrotne 3xmax dynamicznie 6. zwijanie linki na przedramiona, 2x normalnym tempem 7. brzuszki z lekkim obciążeniem (proste, i ze skrętem) po dwie serie [...]
[...] więzadła pobocznego piszczelowego w kolanie i wpakował mi noge w gips na 4 tygodnie. Po zdjęciu gipsu noga oczywiscie chuda, mięsnie słabe. Lekarz poruszał noge na boki, zbadał ją stwierdzając ze nie ma juz niestabilności w kolanie, nie ma wysięków, kości w porządku oraz że za miesiąc mam przyjsc na kontrole. Dostałem 10 dni [...]
[...] stały ciężar) 3. Uginanie przedramion z handelkami w oparciu o kolano (2,3x10 stały ciężar) Przedramiona 1.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu Czwartek wolne C-Piątek Barki 1.Unoszenie handelków na boki (progresja 12-10-8-8) 2.Wyciskanie handelków siedząc (progresja 12-10-8-8) 3.Wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-8 stały ciężar)
[...] rozgrzewka 3 serie progres -wyciskanie sztangi z przodu 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangi w zdloz tulowia do brody 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangielek na boki 3 serie staly ciezar -sztrugsy 3 serie staly ciezar 4.nogi -przysiady 1 seria rozgrzewka 3 serie -martwy na prostych nogach 3 serie staly ciezar -lydki wspiecia na [...]
[...] w siadzie. (4x max) -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. (4x max) Sobota: Barki: -Podciąganie sztangi do szyi wzdłuż tułowia stojąc. (3x 10/8/6) -Podnoszenie hantli na boki. (3x 10/8/6) -Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. (3x 10/8/6) -Wyciskanie na maszynie sprzed głowy siedząc. (3x 10/8/6) Lydki: -Podnoszenie się na palce z obciążeniem. [...]